Gesundheitskurse Progressive Muskelrelaxation 

Die Progressive Muskelentspannung (PME), oder auch Progressive Muskelrelaxation (PMR) genannt, zählt, sowohl im klinischen als auch im außerklinischen Kontext und der Selbsthilfe (Präventionskurse), zu einer beliebten Stressbewältigungsmethode. Erfinder dieses Entspannungsverfahren war, zu Beginn der 30er Jahre, der amerikanische Arzt und Psychophysiologe Edmund Jacobson (1885-1976).

Der an der Harvard Universität tätige Wissenschaftler erkannte bei seinen Patienten einen Zusammenhang zwischen körperlicher (muskulärer) und seelischer (psychischer) Anspannung. Dieser Beobachtung folgend, schlussfolgerte Jacobson, dass der "umgekehrte Weg", sprich die Reduktion des Muskeltonus, auch Auswirkungen auf das ZNS haben muss. Ein Leitsatz könnte insofern lauten: Ein entspannter Körper führt zu einem entspannten Geist. Aus diesem Grund, setzt die Progressive Muskelentspannung auch direkt auf dieser Ebene an und leitet die Kursteilnehmer*innen an, die betreffenden Muskelpartien systematisch anzuspannen und ausdrücklich die Entspannung bewusst wahrzunehmen.
Für ausführliche Informationen zum Thema Progressive Muskelentspannung empfehle ich den Artikel: "Was ist Progressive Muskelentspannung und wie wirkt das Verfahren?" auf unserer Blogseite. 

Kommende Kurstermine PMR

13.11.-04.12.2024 (noch 3 freie Plätze)
Mittwochs 19:30-21:00 Uhr
4-Wochen Kompaktkurs, 4x90 Minuten

08.01.-29.01.2025
Mittwochs 19:30-21:00 Uhr
4-Wochen Kompaktkurs, 4x90 Minuten

09.04.-30.04.2025
Mittwochs 19:30-21:00 Uhr
4-Wochen Kompaktkurs, 4x90 Minuten

24.06.-15.07.2025
Dienstags 19:00-20:30 Uhr
4-Wochen Kompaktkurs, 4x90 Minuten  

Drei Kursformate der Progressiven Muskelentspannung 

Die Progressive Muskelentspannung - Acht Wochenkurs (8x60 Minuten)

Kursnummer: KU-ST-NHZUC6

Dieser Kurs findet an acht Terminen à 60 Minuten statt. Neben eines theoretischen Inputs zu Beginn einer jeder Kursstunde, werden aufeinander aufbauend viele praktische Übungen zum Erlernen der PMR durchgeführt. Darüber hinaus werden kleine Atem- und Achtsamkeitsübungen eingesetzt. Sowohl die Langform der PMR mit 16 Muskelgruppen, als auch die Kurzfassungen mit 7 und 4 Muskelgruppen sind Bestandteile dieses Kurses. Um einen möglichst einfachen Alltagstransfer zu ermöglichen, erhalten alle Teilnehmer*innen begleitende Unterlagen in Form eines Kursheftes und einer Audioanleitung.

Die Progressive Muskelentspannung - Vier-Wochenkurs (4x90 Minuten)

Kursnummer KU-ST-NG9JTQ

Dieser Kurs findet als Kompaktkurs an vier Terminen à 90 Minuten statt. Er ist somit auch für Menschen besonderes geeignet, die dieses Kursformat einem achtwöchigen Kurs, z.B. aufgrund einer hohen privaten, zeitlichen oder beruflichen Anforderung, vorziehen.

Gleichwohl beinhaltet dieser Kurs sämtliche Elemente der Progressiven Muskelentspannung. Wichtig: Dieser Kompaktkurs ist "lediglich" zeitlich komprimiert. Inhaltlich gibt es keinen Unterschied zwischen dem Acht-Wochenkurs und diesem Vier-Wochenkurs. Selbstverständlich wird auch dieses Kursformat in gleichem Maße von den Krankenversicherungen bezuschusst.. Um einen möglichst einfachen Alltagstransfer zu ermöglichen, erhalten alle Teilnehmer*innen begleitende Unterlagen in Form eines Kursheftes und einer Audioanleitung.

Die Progressive Muskelentspannung - Kompaktkurs an zwei Tagen

Kursnummer: KU-ST-Q6Q4M2

Dieser Kurs findet als Kompaktkurs an zwei Tagen (jeweils 3,5 Stunden) statt und ist somit für Menschen geeignet, denen es nicht möglich ist, an einem regelmäßig stattfindenden achtwöchigen Kurs teilzunehmen, z.B. aufgrund einer hohen persönlichen zeitlichen Belastung oder beruflich bedingter hoher Anforderungen. Gleichwohl beinhaltet dieser Kurs natürlich sämtliche Elemente der Progressiven Muskelentspannung. Um einen möglichst einfachen Alltagstransfer zu ermöglichen, erhalten alle Kursteilnehmer*innen begleitende Unterlagen in Form eines Kursheftes und einer Audioanleitung. 


Ihr Nutzen

Das Ziel von systematischen Entspannungsverfahren wie der Progressiven Muskelentspannung ist es, "durch wiederholtes, systematisches Üben eine ganzheitliche Entspannung zu indizieren"[i]. Dabei wird über die physische Entspannung, eine psychische Erholung nach sich gezogen. Durch den kontinuierlichen Einsatz des Entspannungstrainings können schlussfolgernd belastende Situationen entspannter durchlebt werden. Dies kann langfristig zu einem besseren Allgemeinbefinden und zu einer gelasseneren Grundhaltung führen.

Aufgrund der oben beschriebenen Wirkmechanismen einer Entspannungsreaktion, wird die Progressive Muskelentspannung in den folgenden Handlungsfeldern eingesetzt: [ii]

  • Die Körperwahrnehmung zu verbessern
  • Psychische und körperliche Unruhe zu reduzieren
  • Symptomverbesserung bei erhöhtem Augeninnendruck, Ohrgeräuschen (Tinnitus)
  • Stress abzubauen
  • Reduzierung von körperlichen Beschwerden die mit Anspannung und Schmerzen verbunden sind (Rückenschmerz etc.)
  • Symptomverbesserung bei Kopfschmerzen und Migräne
  • Reduzierung bei gastrointestinalen Beschwerden wie Reizdarm etc.

  • Hilfe bei Schlafstörungen (Ein- und Durchschlafproblematik) 

[i] Krampen, Entspannungsverfahren in Therapie und Prävention. S. 54, 2013, Hogrefe Verlag.

[ii] https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/entspannung/progressive-muskelentspannung/

Häufige Fragen zum Kurs Progressive Muskelrelaxation

Was ist die Progressive Muskelrelaxation? 

Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) ist ein gruppengeführtes systematisches Entspannungsverfahren, das an der Willkürmuskulatur ansetzt. Relaxation steht für Entspannung, progressiv bedeutet, dass der Entspannungszustand Schritt für Schritt aufgebaut wird. Durch die Entspannung der Muskulatur werden ein tiefgreifendes körperliches Ruhegefühl und dadurch eine mentale Gelassenheit erreicht. Im Präventionskurs werden Sie, neben einem theoretischen Teil, dabei angeleitet, nacheinander verschiedene Muskelgruppen deutlich spürbar anzuspannen und zu entspannen. Hauptaugenmerk wird dabei der Kontrast des Anspannungs- und Entspannungsempfindens sein. Nach der muskulären Anspannung folgen die körperliche und damit auch die mentale Entspannung. Alle Übungen werden im Sitzen oder Liegen angeleitet.

Welche Kursformate gibt es?

Es gibt zwei verschiedene Kursformate. Der "klassische" Kurs umfasst insgesamt acht Einheiten mit jeweils 60 Minuten, die in wöchentlichem Abstand stattfinden. Darüber hinaus gibt es ein Kompaktangebot (Wochenendkurs, d.h. 2Tage a 3,5 Stunden).

Ist der Kurs für Anfänger*innen?

Ja, der Kurs ist für Anfänger'innen konzipiert. 

Nichts desto trotz darf der Kurs auch als "Auffrischung" besucht werden.

Wie viele Teilnehmer*innen sind in einem Kurs?

Die Gruppengröße liegt zwischen min. 6 Teilnehmer*innen und max. 12 Teilnehmer*innen.

Für wen ist dieser Kurs geeignet? 

Der Präventionskurs Progressive Muskelentspannung ist für Versicherte mit Stressbelastungen, die ein Verfahren zur gezielten Dämpfung der akuten Stressreaktion erlernen und über dessen regelmäßige Anwendung zu vegetativ wirksamer Erholung und Regeneration finden möchten. Für Versicherte mit schweren, behandlungsbedürftigen psychischen Erkrankungen sind die Maßnahmen kontraindiziert. Sie ersetzen zudem auch keine psychotherapeutische oder psychiatrische Behandlung. (GKV Leitfaden Prävention – Handlungsfelder und Kriterien nach § 20).

Was sind die konkreten Kursziele?

Die Progressive Muskelentspannung zielt darauf ab, physischen und psychischen Spannungszuständen vorzubeugen bzw. diese zu reduzieren. Es setzt damit im Wesentlichen auf der Ebene des palliativ-regenerativen Stress- und Ressourcenmanagements an. Die zu erlernende Entspannungsreaktion stellt den Gegenpol zu den unter Stress auftretenden körperlichen Reaktionen dar. Im Verlaufe eines Entspannungstrainings wird durch regelmäßiges Üben die selbstständige Auslösung der Entspannungsreaktion gebahnt und für den alltäglichen Einsatz stabilisiert. (GKV Leitfaden Prävention – Handlungsfelder und Kriterien nach § 20 Abs. 2 SGB V)
Konkret bedeutet dies:

  • Die Progressive Muskelentspannung in verschiedenen Situationen selbständig anzuwenden (Einschlafhilfe, unterwegs, in stressigen Momenten)
  • Entspannung als gesundes Gegengewicht zu übermäßiger körperlicher und seelischer Spannung - integriert in den Alltag
  • Körperliche und seelische Selbstregulation zur Förderung von Gelassenheit, Unterstützung allgemeiner gesundheitsförderlicher Prävention und Salutogenese
  • Förderung der Selbststeuerungsfähigkeiten (physiologisch/kognitiv/emotional/behavioral) Selbstregulierung vegetativer Funktionen
  • Wahrnehmung der Sensibilisierung für Körpervorgänge, Körpersignalsysteme, positiver Körperempfindungen
  • Stressregulation, Innenschau, Selbsterkenntnis, Selbstverantwortung

Bekomme ich begleitendes Material? 

Begleitend zu dem Kurs gibt es ein ausführliches Hand-out mit Aufgaben, Anleitungen und inhaltlichen Zusammenfassungen. Darüber hinaus erhalten alle Teilnehmer*innen eine Audioversion des Autogenen Trainings.

Erhalte ich einen Zuschuss von meiner Krankenkasse für diesen Kurs?

Alle meine Kurse sind nach §20 SGB V zertifiziert und anerkannt. Die Kosten für Ihren Kurs werden in der Regel von den gesetzlichen Krankenkassen, bei regelmäßiger Teilnahme (min. 80%) bezuschusst oder komplett übernommen. Diese Unterstützung beträgt in der Regel min 75 Euro bis 100 % der Kurskosten.. Bitte informieren Sie sich bei Ihrer Krankenkasse.

Ersetzt dieser Kurs eine Therapie?

Für Versicherte mit schweren, behandlungsbedürftigen psychischen Erkrankungen sind die Maßnahmen kontraindiziert. Sie ersetzen zudem auch keine psychotherapeutische oder psychiatrische Behandlung. (GKV Leitfaden Prävention – Handlungsfelder und Kriterien nach § 20).

Spielt Religion, Esoterik oder Spiritualität eine Rolle?

Weder noch. Das Autogene Training ist eine wissenschaftlich evidenzbasierte Entspannungsmethode. Unsere Kurse sind weltoffen und inhaltlich frei von Religion, Esoterik und Spiritualität.