Progressive Muskelrelaxation
Die Progressive Muskelentspannung ist eine weit verbreitete Entspannungsmethode. Dabei spannen Sie gezielt bestimmte Muskelgruppen bewusst an und lassen sie danach wieder ganz bewusst locker. Die Methode ist leicht zu erlernen und hilft dabei, Entspannung und Anspannung besser wahrzunehmen.
Progressive Muskelentspannung: Was ist das?
Die Progressive Muskelentspannung, auch Muskelrelaxation
genannt, ist eine gängige Entspannungsmethode. Benannt nach ihrem Begründer,
sprechen Fachleute auch von der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson.
Bei dieser Technik legt oder setzt man sich hin und
konzentriert sich in einer bestimmten Reihenfolge auf einzelne Muskelgruppen.
Man spannt diese Muskeln für einen Moment bewusst an, hält die Spannung kurz
und lässt danach wieder bewusst los. Der ganze Körper wird dadurch entspannter.
Dabei kann vorübergehend ein Gefühl von Schwere oder Wärme auftreten. Die
Übungen zielen auch darauf ab, die Wahrnehmung von Anspannung und Entspannung
zu schärfen.
Wie wird die progressive Muskelentspannung durchgeführt?
Für die Durchführung der progressiven Muskelentspannung
empfiehlt sich eine ruhige Umgebung. Die Übungen können im Liegen oder Sitzen
stattfinden. Die einzelnen Muskelgruppen werden der Reihe nach für einige
Sekunden bewusst angespannt. Danach entspannt man sie wieder gezielt, etwa 15
Sekunden bis zu einer halben Minute.
Idealerweise bleiben die Augen während der Übungen
geschlossen, da dies die Konzentration unterstützt.
Die Übungen erfolgen idealerweise unter Anleitung. Das kann
eine Übungsleitung in einem Kurs oder eine geführte Audioanleitung sein. Die
Dauer einer Einheit variiert und kann bis zu einer Stunde betragen; auch
verkürzte Einheiten lassen sich gut in den Alltag integrieren. Die Kursleitung
klärt Sie über die einzelnen Übungen, mögliche körperliche Reaktionen sowie
Gegenanzeigen auf.
Bei Anwendungen im Rahmen einer Krankenbehandlung gelten
zudem bestimmte Vorgaben und bleiben bestimmten Gesundheitsberufen vorbehalten.
Wie wirkt die progressive Muskelentspannung?
Die Methode der progressiven Muskelentspannung ist
mittlerweile gut erforscht und hat nachweislich positive Effekte bei
verschiedenen Beschwerden und Erkrankungen. Sie kann u.a. unterstützend wirken
bei Spannungskopfschmerzen, Migräne, Reizdarm, Tinnitus und Bluthochdruck. Auch
bei Erkrankungen wie Asthma oder der koronaren Herzkrankheit, sowie bei Ein-
und Durchschlafproblemen können sich positive Effekte zeigen. Selbstredend ist
die progressive Muskelentspannung ein Verfahren zur gezielten Dämpfung der
Stressreaktion und über dessen regelmäßige Anwendung eine vegetativ wirksame
Erholung und Regeneration erzielt werden soll.
Auch begleitend zu Therapien wie Psychotherapie oder
Verhaltenstherapie, während der Geburtsvorbereitung, in der Rehabilitation oder
in der Zahnmedizin kann die progressive Muskelentspannung zum Einsatz kommen.
Wann sollte die progressive Muskelentspannung besser nicht eingesetzt werden?
Sie wird möglichst nicht angewendet bei akuten Psychosen, schweren Atemwegserkrankungen oder stark niedrigem Blutdruck sowie bei schwerer Depression.
Hinweis: Bei Panikstörung, Realitätswahrnehmungsstörungen, großer Krankheitssorge oder einer Tendenz zu Zwangsgedanken ist eine sorgfältige fachliche Abwägung sinnvoll, bevor man mit der progressiven Muskelentspannung beginnt, da verstärkte Körperwahrnehmung Ängste auslösen kann. Grundsätzlich ist auch eine Abklärung der Eignung der Entspannungsmethode bei bestehenden körperlichen Erkrankungen ratsam.
Was bewirkt die progressive Muskelentspannung?
Zu den Zielen gehören unter anderem:
- Wahrnehmen von Muskelanspannung und schrittweise Reduzieren dieser Anspannung – auch in alltäglichen Situationen
- Abbau von Stress und Angst
- Beruhigung des vegetativen Nervensystems durch Förderung der Parasympathikus-Aktivität und Reduktion der Sympathikus-Aktivität
- Mehr Ausgeglichenheit
- bessere Konzentration
- Erholung und Regeneration
Wo finde ich weitere Informationen und Übungsbeispiele?
Erfahren Sie mehr über den Ablauf der progressiven Muskelentspannung, worauf Sie achten sollten und wo Sie einfache Übungsbeispiele finden. "Was ist Progressive Muskelentspannung und wie wirkt das Verfahren?" auf unserer Blogseite. Gerne informiere ich Sie auch Vorort, in einem unserer krankenkassenzertifizierten Präventionskursen.
Drei Kursformate der Progressiven Muskelentspannung
Die Progressive Muskelentspannung - Acht Wochenkurs (8x60 Minuten)
Kursnummer: KU-ST-NHZUC6
Dieser Kurs findet an acht Terminen à 60 Minuten statt. Neben eines theoretischen Inputs zu Beginn einer jeder Kursstunde, werden aufeinander aufbauend viele praktische Übungen zum Erlernen der PMR durchgeführt. Darüber hinaus werden kleine Atem- und Achtsamkeitsübungen eingesetzt. Sowohl die Langform der PMR mit 16 Muskelgruppen, als auch die Kurzfassungen mit 7 und 4 Muskelgruppen sind Bestandteile dieses Kurses. Um einen möglichst einfachen Alltagstransfer zu ermöglichen, erhalten alle Teilnehmer*innen begleitende Unterlagen in Form eines Kursheftes und einer Audioanleitung.
Die Progressive Muskelentspannung - Vier-Wochenkurs (4x90 Minuten)
Kursnummer KU-ST-NG9JTQ
Dieser Kurs findet als Kompaktkurs an vier Terminen à 90 Minuten statt. Er ist somit auch für Menschen besonderes geeignet, die dieses Kursformat einem achtwöchigen Kurs, z.B. aufgrund einer hohen privaten, zeitlichen oder beruflichen Anforderung, vorziehen.
Gleichwohl beinhaltet dieser Kurs sämtliche Elemente der Progressiven Muskelentspannung. Wichtig: Dieser Kompaktkurs ist "lediglich" zeitlich komprimiert. Inhaltlich gibt es keinen Unterschied zwischen dem Acht-Wochenkurs und diesem Vier-Wochenkurs. Selbstverständlich wird auch dieses Kursformat in gleichem Maße von den Krankenversicherungen bezuschusst.. Um einen möglichst einfachen Alltagstransfer zu ermöglichen, erhalten alle Teilnehmer*innen begleitende Unterlagen in Form eines Kursheftes und einer Audioanleitung.
Die Progressive Muskelentspannung - Kompaktkurs an zwei Tagen
Kursnummer: KU-ST-Q6Q4M2
Dieser Kurs findet als Kompaktkurs an zwei Tagen (jeweils 3,5 Stunden) statt und ist somit für Menschen geeignet, denen es nicht möglich ist, an einem regelmäßig stattfindenden achtwöchigen Kurs teilzunehmen, z.B. aufgrund einer hohen persönlichen zeitlichen Belastung oder beruflich bedingter hoher Anforderungen. Gleichwohl beinhaltet dieser Kurs natürlich sämtliche Elemente der Progressiven Muskelentspannung. Um einen möglichst einfachen Alltagstransfer zu ermöglichen, erhalten alle Kursteilnehmer*innen begleitende Unterlagen in Form eines Kursheftes und einer Audioanleitung.
Häufige Fragen zum Kurs Progressive Muskelrelaxation
Was ist die Progressive Muskelrelaxation?
Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) ist ein gruppengeführtes systematisches Entspannungsverfahren, das an der Willkürmuskulatur ansetzt. Relaxation steht für Entspannung, progressiv bedeutet, dass der Entspannungszustand Schritt für Schritt aufgebaut wird. Durch die Entspannung der Muskulatur werden ein tiefgreifendes körperliches Ruhegefühl und dadurch eine mentale Gelassenheit erreicht. Im Präventionskurs werden Sie, neben einem theoretischen Teil, dabei angeleitet, nacheinander verschiedene Muskelgruppen deutlich spürbar anzuspannen und zu entspannen. Hauptaugenmerk wird dabei der Kontrast des Anspannungs- und Entspannungsempfindens sein. Nach der muskulären Anspannung folgen die körperliche und damit auch die mentale Entspannung. Alle Übungen werden im Sitzen oder Liegen angeleitet.
Welche Kursformate gibt es?
Es gibt zwei verschiedene Kursformate. Der "klassische" Kurs umfasst insgesamt acht Einheiten mit jeweils 60 Minuten, die in wöchentlichem Abstand stattfinden. Darüber hinaus gibt es ein Kompaktangebot (Wochenendkurs, d.h. 2Tage a 3,5 Stunden).
Ist der Kurs für Anfänger*innen?
Ja, der Kurs ist für Anfänger'innen konzipiert.
Nichts desto trotz darf der Kurs auch als "Auffrischung" besucht werden.
Wie viele Teilnehmer*innen sind in einem Kurs?
Die Gruppengröße liegt zwischen min. 6 Teilnehmer*innen und max. 12 Teilnehmer*innen.
Für wen ist dieser Kurs geeignet?
Der Präventionskurs Progressive Muskelentspannung ist für Versicherte mit Stressbelastungen, die ein Verfahren zur gezielten Dämpfung der akuten Stressreaktion erlernen und über dessen regelmäßige
Anwendung zu vegetativ wirksamer Erholung und
Regeneration finden möchten. Für
Versicherte mit schweren, behandlungsbedürftigen psychischen Erkrankungen sind die Maßnahmen kontraindiziert. Sie ersetzen zudem auch
keine psychotherapeutische oder psychiatrische
Behandlung. (GKV Leitfaden Prävention – Handlungsfelder und Kriterien nach § 20).
Was sind die konkreten Kursziele?
Die Progressive Muskelentspannung zielt darauf ab, physischen und psychischen Spannungszuständen vorzubeugen bzw. diese zu reduzieren. Es setzt damit am Wesentlichen auf der Ebene des palliativ-regenerativen Stress- und Ressourcenmanagements an. Die zu erlernende Entspannungsreaktion stellt den Gegenpol zu den unter Stress auftretenden körperlichen Reaktionen dar. Im Verlaufe eines Entspannungstrainings wird durch regelmäßiges Üben die selbstständige Auslösung der Entspannungsreaktion gebahnt und für den alltäglichen Einsatz stabilisiert. (GKV Leitfaden Prävention – Handlungsfelder und Kriterien nach § 20 Abs. 2 SGB V)
Konkret bedeutet dies:
- Die Progressive Muskelentspannung in verschiedenen Situationen selbständig anzuwenden (Einschlafhilfe, unterwegs, in stressigen Momenten)
- Entspannung als gesundes Gegengewicht zu übermäßiger körperlicher und seelischer Spannung - integriert in den Alltag
- Körperliche und seelische Selbstregulation zur Förderung von Gelassenheit, Unterstützung allgemeiner gesundheitsförderlicher Prävention und Salutogenese
- Förderung der Selbststeuerungsfähigkeiten (physiologisch/kognitiv/emotional/behavioral) Selbstregulierung vegetativer Funktionen
- Wahrnehmung der Sensibilisierung für Körpervorgänge, Körpersignalsysteme, positiver Körperempfindungen
- Stressregulation, Innenschau, Selbsterkenntnis, Selbstverantwortung
Bekomme ich begleitendes Material?
Begleitend zu dem Kurs gibt es ein ausführliches Hand-out mit Aufgaben, Anleitungen und inhaltlichen Zusammenfassungen. Darüber hinaus erhalten alle Teilnehmer*innen eine Audioversion des Autogenen Trainings.
Erhalte ich einen Zuschuss von meiner Krankenkasse für diesen Kurs?
Alle meine Kurse sind nach §20 SGB V zertifiziert und anerkannt. Die Kosten für Ihren Kurs werden in der Regel von den gesetzlichen Krankenkassen, bei regelmäßiger Teilnahme (min. 80%) bezuschusst oder komplett übernommen. Diese Unterstützung beträgt in der Regel min 75 Euro bis 100 % der Kurskosten.. Bitte informieren Sie sich bei Ihrer Krankenkasse.
Ersetzt dieser Kurs eine Therapie?
Für Versicherte mit schweren, behandlungsbedürftigen psychischen Erkrankungen sind die Maßnahmen kontraindiziert. Sie ersetzen zudem auch keine psychotherapeutische oder psychiatrische Behandlung. (GKV Leitfaden Prävention – Handlungsfelder und Kriterien nach § 20).
Spielt Religion, Esoterik oder Spiritualität eine Rolle?
Weder noch. Das Autogene Training ist eine wissenschaftlich evidenzbasierte Entspannungsmethode. Unsere Kurse sind weltoffen und inhaltlich frei von Religion, Esoterik und Spiritualität.