Was ist Progressive Muskelentspannung und wie wirkt das Verfahren?

Die Progressive Muskelentspannung (PME), oder auch Progressive Muskelrelaxation (PMR) genannt, zählt, sowohl im klinischen als auch im außerklinischen Kontext und der Selbsthilfe (Präventionskurse), zu einer der beliebtesten Stressbewältigungsmethoden. Erfinder dieses Entspannungsverfahren war, zu Beginn der 30er Jahre, der amerikanische Arzt und Psychophysiologe Edmund Jacobson (1885-1976).

Der an der Harvard Universität tätige Wissenschaftler erkannte bei seinen Patienten einen Zusammenhang zwischen körperlicher (muskulärer) und seelischer (psychischer) Anspannung. Dieser Beobachtung folgend, schlussfolgerte Jacobson das der "umgekehrte Weg", sprich die Reduktion des Muskeltonus, auch Auswirkungen auf das ZNS haben muss. Ein Leitsatz könnte insofern lauten: Ein entspannter Körper führt zu einem entspannten Geist. Aus dieser Hypothese heraus, entwickelte Jacobson ein Entspannungsprogramm (PMR), das als Heilmittel, sowohl gegen psychische und psychosomatische Erkrankungen als auch prophylaktisch wirken sollte.

Wie wirkt die Progressive Muskelentspannung?

Die Progressive Muskelentspannung setzt direkt an der Willkürmuskulatur an. Durch die systematische An- und Entspannung der verschiedenen Muskelpartien wird das Ziel verfolgt, eine Reduzierung des neuromuskulären Tonus zu erreichen. Die Folge daraus, ist u.a. eine Senkung der Aktivität im ZNS bzw. eine Aktivierung des parasympathischen Nervensystems sein. Das Auslösen einer körperlichen und psychischen Entspannungsreaktion ist analog zum Autogenen Training der entscheidende Indikator dieses Entspannungsverfahren [i].

Die körperliche Entspannungsreaktion ist gekennzeichnet durch ein Nachlassen der Muskelanspannung, einer Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks und einer Verlangsamung der Atemfrequenz. Darüber hinaus wird die elektrische und kortikale Aktivität des Gehirns reduziert.[1] Auf der psychischen Ebene wird in der Entspannungsreaktion Gelassenheit, Zufriedenheit und Wohlbefinden erlebt und die Konzentrationsfähigkeit und Differenzierungsfähigkeit der körperlichen Wahrnehmung ist verbessert.

Die bekanntesten physiologischen Muster einer solchen Entspannungsreaktion sind:

Neuromuskuläre Veränderungen: Abnahme des Tonus der Skelettmuskulatur, Verminderung der Reflextätigkeit

Kardiovaskuläre Veränderungen: Periphere Gefäßerweiterung, Geringfügige Verlangsamung der Herzrate, Zunahme der Herzraten-Variabilität , Senkung des arteriellen Blutdrucks

Respiratorische Veränderungen: Abnahme der Atemfrequenz, Gleichmäßigkeit der einzelnen Atemzyklen, Abnahme des Sauerstoffverbrauchs

Elektrodermale Veränderungen: Abnahme der Hautleitfähigkeit, Abnahme der Spontanfluktuationen

Zentralnervöse Veränderungen: Veränderung der hirnelektrischen Aktivität, Veränderung der neuro-vaskulären Aktivität

Wogegen hilft die Progressive Muskelentspannung und wann wird es eingesetzt?

Aufgrund der oben beschriebenen Wirkmechanismen und der Tatsache, dass die Progressive Muskelentspannung nur wenige Kontraindikationen aufweist, wird die Progressive Muskelentspannung bei vielen stressassoziierten Beschwerdebildern und Erkrankungen sowohl in der Prävention als auch in der Therapie sehr breit eingesetzt: [2]

Häufige Beschwerdebilder, in denen die Progressive Muskelentspannung eingesetzt wird: [3]

Magen-Darm-Beschwerden und Erkrankungen, z. B. Sodbrennen, Refluxbeschwerden, Magengeschwür, Verdauungsprobleme wie Durchfall und Verstopfung, Reizdarm-Syndrom (RDS)

Psychische Erkrankungen wie Angststörungen, Panikattacken, Depressionen und Substanzmissbrauch

Herz-Kreislauf-Erkrankungen, z. B. Bluthochdruck, Herzrasen, Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkt

Metabolische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Hypercholesterinämie

Störungen im Bereich der Sinnesorgane wie erhöhter Augeninnendruck, Ohrgeräusche (Tinnitus) und Hörsturz

Kopf- und Rückenschmerzen durch muskuläre Verspannungen sowie verminderte Schmerztoleranz

Hautkrankheiten – Neurodermitis oder Schuppenflechte (Psoriasis)

Schlafstörungen (Ein- und Durchschlafstörungen)

Schwächung des Immunsystems (Während kurzfristige, akute Belastungen das Immunsystem positiv stimulieren können, führen chronische Belastungen zu einer Schwächung der immunologischen Abwehr. Der Organismus ist dann insgesamt anfälliger für Infekte und andere Erkrankungen).

Durchführung der Progressiven Muskelentspannung

Bei der Progressiven Muskelentspannung werden nacheinander einzelne Muskelpartien kurz angespannt (ca. fünf Sekunden) und anschließend wieder entspannt (ca. 20-30 Sekunden). Dabei wird der Aufmerksamkeitsfokus an der jeweiligen Stelle "gehalten" und insbesondere der Unterschied zwischen An- und Entspannung gespürt.

In der Anfangsphase werden 16 Muskelgruppen fortschreitend (progressiv) und nacheinander angespannt und wieder entspannt. Im weiteren Verlauf kann die Progressive Muskelentspannung, aufgrund einer besseren Alltagstauglichkeit, auf sieben bzw. vier Muskelgruppen zusammengefasst werden. Den Abschluss des Trainingsprogramms, kann das Vergegenwärtigungs- bzw. Zählverfahren darstellen. Dabei werden den entsprechenden Muskelpartien Zahlen zugeordnet und in einer Art "Körperreise" lediglich imaginär durchlaufen. Auf die physische Anspannung kann in dieser Phase verzichtet werden (Vergegenwärtigung). Da die Progressive Muskelentspannung sehr leicht erlernbar ist, eignet sich die Entspannungsmethode nahezu für jede Person.

Progressive Muskelentspannung – die Langform (16 Muskelpartien)

Dominante Hand- und Armmuskulatur (Faust machen)

Dominante Oberarmmuskulatur (Unterarm wird leicht angehoben)

Nicht dominante Hand- und Armmuskulatur (Faust machen)

Nicht dominante Oberarmmuskulatur (Unterarm wird leicht angehoben)

Muskeln der Stirngegend (Augenbrauen hochziehen)

Muskeln der mittleren Gesichtspartie (Augen fest zu und Nase rümpfen)

Muskeln der unteren Gesichtspartie (Zähne zusammen und Lippen aufeinanderpressen)

Nackenmuskulatur (Kinn zur Brust ziehen, aber nicht berühren)

Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur (Tief einatmen, Schulter nach hinten ziehen, Schulterblätter zusammen)

Bauchmuskulatur (Bauch leicht einziehen)

Dominante Oberschenkelmuskulatur (Bein anheben)

Dominante Unterschenkelmuskulatur (Zehen nach oben ziehen)

Dominante Fußmuskulatur (Fuß strecken, nach innen drehen, Zehen beugen)

Nichtdominante Oberschenkelmuskulatur (Bein anheben)

Nichtdominante Unterschenkelmuskulatur (Zehen nach oben ziehen)

Nichtdominante Fußmuskulatur (Fuß strecken, nach innen drehen, Zehen beugen)

Progressive Muskelentspannung 7 Muskelpartien (1. Reduktion)

Dominante Hand, und Oberarm (Faust machen, Unterarm wird leicht angehoben).

Nichtdominante Hand und Oberarm (Faust machen, Unterarm wird leicht angehoben).

Stirn, Wangenpartie, Nase und Kiefer (Augenbrauen hochziehen, Augen fest zu und Nase rümpfen, Zähne zusammen und Lippen aufeinanderpressen)

Nackenmuskel (Kinn zur Brust ziehen, aber nicht berühren)

Brust, Schultern, Rücken, Bauchmuskulatur (Tief einatmen, Schulter nach hinten ziehen, Schulterblätter zusammen, tief einatmen, Schulter nach hinten ziehen, Schulterblätter zusammen, Bauch leicht einziehen)

Dominanter Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß (Bein anheben, Zehen nach oben ziehen, Fuß strecken, nach innen drehen, Zehen beugen)

Nichtdominanter Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß (Bein anheben, Zehen nach oben ziehen, Fuß strecken, nach innen drehen, Zehen beugen)

Die Progressive Muskelentspannung, Kurzform 4 Muskelpartien (Zweite Reduktion)

Dominante und nichtdominante Hand, und beide Oberarme (Fäuste machen, Unterarme werden leicht angehoben)

Stirn, Wangenpartie, Nase, Kiefer und Nackenbereich (Augenbrauen hochziehen, Augen fest zu und Nase rümpfen, Zähne zusammen und Lippen aufeinanderpressen, Kinn zur Brust ziehen, aber nicht berühren)

Brust, Schultern, Rücken, Bauchmuskulatur (Tief einatmen, Schulter nach hinten ziehen, Schulterblätter zusammen, tief einatmen, Schulter nach hinten ziehen, Schulterblätter zusammen, Bauch leicht einziehen)

Dominanter und nichtdominanter Oberschenkel, beide Unterschenkel und beide Füße (Beine anheben, Zehen nach oben ziehen, Füße strecken, nach innen drehen, Zehen beugen)

Die Progressive Muskelentspannung, Zähltechnik

Zahlen 1 und 2 sind: Dominante und nichtdominante Hand, und Oberarme.

Zahlen 3, 4 und 5 werden dem Gesicht, bzw. Stirn, Nase und Kiefer zugeordnet.

Zahlen 6, 7 und 8 werden dem Nacken/Schultergürtel, Brust und Bauch zugeordnet.

Zahlen 9 und 10 werden Beinen und Füßen zugeordnet

Die Rücknahme

Auch die Rücknahme der Progressiven Muskelentspannung, also die Beendigung aller Übungen, ist standardisiert. Ähnlich dem Aufwachen nach einer Schlafphase, benötigen der Körper und das Gehirn einen Moment des "Wachrüttelns". Dabei werden zuerst die Hände und Füße bewegt, im Anschluss die Arme und Beine. Bei noch geschlossenen Augen ist es u.U. nötig, sich mehrmals kräftig zu räkeln und zu strecken. Erst wenn das ausreichende Gefühl eingetreten ist, wach und klar zu sein, empfiehlt es sich die Augen zu öffnen.

Wann sollte die Progressive Muskelentspannung nicht durchgeführt werden ? Kontraindikationen der Progressiven Muskelentspannung

Kontraindikationen der Progressiven Muskelentspannung sind zum Glück nur sehr wenige bekannt. "Psychisch bedingte Kontraindikationen ergeben sich bei Patient*innen mit Zwangsstörungen, starken symbiotischen Tendenzen, hysterischen Verhaltensweisen und akuten Psychosen."[i] Auch bei Beschwerden wie Muskelerkrankungen, Kreislaufproblemen und niedriger Blutdruck, sollte dies im Vorfeld mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt abgeklärt werden. Von einem Training der Progressiven Muskelentspannung ist im direkten Vorfeld eines Migräneanfalls abzuraten.[i]

[i] Vaitl, Entspannungsverfahren, S.35, 2014, Berlitz Verlag

[1] (nach Zimbardo 1995, S. 589).

[2] https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/achtsamkeit/autogenes-training-eine-anleitung-zur-entspannung/

[3] Ernst, G., Franke, A. & Franzkowiak, P. (2022). Stress und Stressbewältigung. In: Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) (Hrsg.). Leitbegriffe der Gesundheitsförderung und Prävention. Glossar zu Konzepten, Strategien und Methoden. https://doi.org/10.17623/BZGA:Q4-i118-2.0

[4] Carlson, C.R. & Hoyle, R.H. (1993). Efficacy of abbreviatted progressive muscle relaxation training: A quantitave review of behavioral medicine research. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 61, 1059–1067.

[5] Gondolla, A., L. Pageler, H. C. Diener, Migräne – Kosten und Erfolg nicht-medikamentöser Therapieverfahren. Häufigkeit diagnostischer Maßnahmen. Der Schmerz 13, 1999, 196-200

[6] Nicassio, P., Bootzin, R. (1974). A comparison of progressive relaxation and autogenic training as treatment for insomnia. Journal of Abnormal Psychology, 83, 253-260.

[7] Klaus Grawe / Ruth Donati / Friederike Bernauer: Psychotherapie im Wandel Von der Konfession zur Profession, 5. Auflage. Göttingen: Hogrefe 2001 Erstausgabe: 1994

[8] Manzoni GM et al. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry. 2008 June;8:41.

[9] Pifarré et al. (2014). Diazepam and Jacobson's progressive relaxation show similar attenuating short-term effects on stress-related brain glucose consumption. Eur Psychiatry, doi: 10.1016/j.eurpsy.2014.03.02. [Epub ahead of print]

[10] Hamm, A., Progressive Muskelentspannung. In: D. Vaitl & F. Petermann (Hrsg.) Handbuch der Entspannungsverfahren. Weinheim: PVU, 1993, 245-271

[11] Sheu, S., B. L. Irvin, H. S. Lin, C. L. Mar, Effects of progressive relaxation on blood pressure and psychological status for clients with essential hypertension in Taiwan. Holistic nursing practice, 17, 2003, 41-47

[12] Dehdari T et al. Effects of progressive muscular relaxation on quality of life anxious patients after coronary artery bypass graft surgery. Indian J Med Res. 2009 May;129(5):603-8.

[13] Wilk, C., B. Turkowski, Progressive muscle relaxation in cardiac rehabilitation: a pilot study. Rehabilitation Nursing, 26, 2001, 238-242

[14] Emery CF et al. Effects of progressive muscle relaxation training on nociceptive flexion reflex threshold in healthy young adults. Pain. 2008 Aug;138(2):375-9.

[15] Khushbu Shah, Maria Ramos-Garcia, Jay Bhavsar, Paul Lehrer (2020) meta-analysis, Mind-body treatments of irritable bowel syndrome symptoms: Behaviour Research and Therapy, Volume 128, DOI: 10.1016/j.brat.2019.103462

[16] Najafi, G. T., Kohandany, M. Oskouei, F. H., Malek, M. (2017). The effect of progressive muscle relaxation on glycyated hemoglobin and health-related quality of life in patients with type 2 diabetes mellitus. Appl Nurs Res, doi: 10.1016/j.apnr.2016.11.008. (Epub ahead of print).

[17] Holland, J. C., G. R. Morrow et al., A randomized clinical trial of alprazolam versus progressive muscle relaxation in cancer patients with anxiety und depressive symptoms. J. of clinical oncology, 9, 1991, 1004-1011

[18] Ohm, D., Progressive Relaxation. Überblick über Anwendungsbereiche, Praxiserfahrungen und neuere Forschungsergebnisse. Report Psychologie 1992 (Jan.), 27-43

[19] Baider, L., B. Uziely, A. K. De-Nour, Progressive muscle relaxation and guided imagery in cancer patients. General hospital psychiatry 1994, 16, 340-347

[20] Bae B.G. et al. Progressive muscle relaxation therapy for atopic dermatitis: objective assessment of efficacy. Acta Derm Venereol. 2012 Jan; 92(1):57-61

[21] Fink Ns et al. Fetal response to abbreviated relaxation techniques. A randomized controlled study. Early Hum Dev. 2011 Feb; 87(23):121-7

[22] Shaw R.H. et al. Prevention of traumatic stress in mothers with preterm infants: a randomized controlled trial. Pediatrics. 2013 Oct; 132 (4).

[23] (vgl. Petermann, Vaitl, S. 90, Entspannungsverfahren, 2014, Berltz Verlag).