Was ist Autogenes Training und wie wirkt es?
Was ist Autogenes Training?
Das Autogene Training ist ein weit verbreitetes, evidenzbasiertes und systematisches Entspannungsverfahren, das vom Berliner Nervenarzt J.H. Schultz (1884-1970) entwickelt wurde. In seiner praktischen Arbeit mit Patientinnen und Patienten stellte Schultz fest, dass es möglich ist, sich selbst (autogen) in einen Zustand der konzentrativen Selbstentspannung zu versetzen. Da viele seiner Klient*innen während ihrer Selbstsuggestion von Ruhe, Schwere, Wärme und einer Beruhigung ihrer Atemtätigkeit berichteten, übernahm Schultz diese Beobachtungen in sein Programm.
Das Autogene Training wird häufig zur Stressprävention und Stressbewältigung in der Selbsthilfe (Präventionskurse) eingesetzt. Im therapeutischen Setting unterstützt das Entspannungsverfahren vermehrt die Behandlung von psychischen und psychosomatischen Erkrankungen. Das Ziel des Autogenen Trainings ist es, "durch wiederholtes, systematisches Üben eine ganzheitliche Entspannung zu indizieren"[1]. Durch physische Entspannung soll demnach eine psychische Erholung erreicht werden.
Wie wirkt das Autogene Training?
Im Mittelpunkt des Autogenen Trainings steht die erwünschte und selbst ausgelöste psychophysiologische Entspannungsreaktion[2]. Dabei spielt die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems eine entscheidende Rolle. Die bekanntesten physiologischen Muster und damit nachweisbare Indikatoren einer solchen Entspannungsreaktion sind:
Neuromuskuläre Veränderungen: Abnahme des Tonus der Skelettmuskulatur, Verminderung der Reflextätigkeit
Kardiovaskuläre Veränderungen: Periphere Gefäßerweiterung, Geringfügige Verlangsamung der Herzrate, Zunahme der Herzraten-Variabilität, Senkung des arteriellen Blutdrucks
Respiratorische Veränderungen: Abnahme der Atemfrequenz, Gleichmäßigkeit der einzelnen Atemzyklen, Abnahme des Sauerstoffverbrauchs
Elektrodermale Veränderungen: Abnahme der Hautleitfähigkeit, Abnahme der Spontanfluktuationen
Zentralnervöse Veränderungen: Veränderung der hirnelektrischen Aktivität, Veränderung der neuro-vaskulären Aktivität
Wogegen hilft das Autogene Training - wann wird es eingesetzt?
Aufgrund der oben beschriebenen Wirkmechanismen und der Tatsache, dass das Autogene Training nur wenige Kontraindikationen aufweist, wird das Autogene Training bei vielen stressassoziierten Beschwerdebildern und Erkrankungen sehr breit eingesetzt:[4]
Häufige Beschwerdebilder, bei denen das Autogene Training sowohl in der Prävention als auch in der Therapie eingesetzt wird, sind:[5]
Magen-Darm-Beschwerden und Erkrankungen, z. B. Sodbrennen, Refluxbeschwerden, Magengeschwür, Verdauungsprobleme wie Durchfall und Verstopfung, Reizdarm-Syndrom (RDS)
Psychische Erkrankungen wie Angststörungen, Panikattacken, Depressionen und Substanzmissbrauch
Herz-Kreislauf-Erkrankungen, z. B. Bluthochdruck, Herzrasen, Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkt
Metabolische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Hypercholesterinämie
Störungen im Bereich der Sinnesorgane wie erhöhter Augeninnendruck, Ohrgeräusche (Tinnitus) und Hörsturz
Kopf- und Rückenschmerzen durch muskuläre Verspannungen sowie verminderte Schmerztoleranz
Hautkrankheiten – Neurodermitis oder Schuppenflechte (Psoriasis)
Schlafstörungen (Ein- und Durchschlafproblematik)
Schwächung des Immunsystems (Während kurzfristige, akute Belastungen das Immunsystem positiv stimulieren können, führen chronische Belastungen zu einer Schwächung der immunologischen Abwehr. Der Organismus ist dann insgesamt anfälliger für Infekte und andere Erkrankungen).
Wirksamkeitsnachweise durch wissenschaftliche Studien
Die Effekte und Wirksamkeiten des Autogenen Trainings sind viel erforscht, wissenschaftlich gut belegt und empirisch überprüft. Dabei konnten u.a. in folgenden Untersuchungen signifikante Verbesserungen beim Einsatz des Autogenen Trainings nachgewiesen werden.
Kopfschmerzen, Spannungskopfschmerzen, Migräne, Tinnitus, Schwindel, Schlafstörungen
Spannungskopfschmerzen und Migräne (Verbesserung der Frequenz und Intensität)[6] [14]
Kopfschmerzen und Migräne (Kopfschmerzaktivität und Reduktion Angst)[7]
Chronische Kopfschmerzen (Reduzierung Kopfschmerzsymptomatik)[8]
Tinnitus (Lautheit des Tinnitus und subjektiven Beeinträchtigung während des AT)[9] [10]
Primäre Schlafstörungen (Signifikante Reduktion der Einschlafzeit)[11]
Gastrointestinale Beschwerden und Erkrankungen
Reizdarmsyndrom (Reizdarmsymptomatik, Soziale Funktion, Schmerz, Emotionale Rolle, generelles Wohlbefinden)[12]
Reizdarmsyndrom (Verbesserung Reizdarmsymptomatik)[13]
Herz-Kreislauf, Bluthochdruck, Gefäßerkrankungen und Atemwegserkrankungen
Funktionelle Hypertonie/Bluthochdruck (Rückgang systolischem (SBP) und diastolischem Blutdruck (DBP)[14]
Koronare Herzkrankheit, Kardiales Syndrom (Frequenz, Symptomstärke )[15]
M. Raynaud (Symptomverbesserung)[14]
Herzsyndrom X (Häufigkeit und Schwere)[16]
Asthma bronchiale (Verbesserung Bewältigungsverhalten, Asthmabeschwerden, Asthmaattacken und Aerosoldosierung)[14]
Schmerzerkrankungen
Somatoforme Schmerzerkrankung (Verbesserung allg. Krankheitsgefühl)[14]
Fibromyalgie (Verbesserung Lebensqualität, Angst und Depressivität, Schmerz, generelle Erschöpfung und Steiffigkeit)[17]
Rheumatoider Arthritis (Verbesserung Schmerzsymptomatik)[18]
Schmerzen (Veränderte Schmerzverarbeitung)[19]
Funktionelle somatisches Syndrom Beschwerden (Linderung Dysregulation des autonomen Nervensystems)[20]
Mentale Beschwerden und Erkrankungen
Entspannungsverfahren bei Angsterkrankungen (Wirksamkeit des Entspannungstrainings bei der Reduzierung von Angstzuständen)[21]
Angststörungen (Verbesserung Angstsymptomatik, Prüfungsangst, Panikattacken)[14]
Leichte-mittelschwere Depression (Verbesserung der Selbstkontrolle und der Selbstwirksamkeit, Additiver Effekt von Autogenem Training und Psychotherapie)[14]
Angstpatient*innen nach Koronarplastik (Verbesserung Angstreduktion)[22]
Schwangerschaft und Geburt
Autogenes Training erhöht die Stillrate und verbessert den Gesundheitszustand von Mutter und Kind[23]
Sexuelle Funktionsstörungen[24]
Lebensqualität und Immunsystem
Psychologischer Status und Immunsystem (Immunantwort)[25]
Verbesserung der Lebensqualität (Lebensqualität bei MS Patient*innen)[26]
Kognitive Leistungsfähigkeit und Lebensqualität[14]
Durchführung des Autogenen Trainings
Das Autogene Training besteht aus insgesamt sechs Grundübungen, auch "Formeln" genannt. Alle Übungen werden als Selbstinstruktion formuliert und adressieren das parasympathische Nervensystem bzw. eine körperliche und psychische Entspannungsreaktion. Innerhalb einer vorgegebenen Körperreise wird die Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperstellen gelegt und mit selbstinstruierten Vorstellungen verbunden. Komponenten dieser Vorstellungen sind u.a. Schwere, Wärme, Atmung, Sonnengeflecht (Bauchwärme), Herz und Stirn. Die Formulierungen lauten z.B.: "Mein Arm ist ganz schwer", "Mein Bein ist angenehm warm, meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig", …)[i]. Die Formelsätze werden bei jeder Körperpartie in Gedanken sechs Mal wiederholt.
Standardformeln der Grundstufe des Autogenen Trainings sind:
Ruheformel
Das Autogene Training wird mit der sogenannten "Ruheformel" begonnen, welche wie folgt lautet: "Ich bin ganz ruhig, ruhig und entspannt. Meine Gedanken kommen und gehen."
Schwereübung:
Bei der "Schwereübung" wird, wie der Name bereits sagt, körperliche Entspannung dadurch erzeugt, dass die Selbstsuggestion ein angenehmes Schweregefühl herbeiführt. Begonnen wird dabei mit dem dominanten Arm.
Die Suggestion lautet: "Mein rechter/linker Arm ist angenehm schwer". Die "Schwereformel" wird im Anschluss auch an beiden Beinen angewendet: "Mein rechtes/linkes Bein ist angenehm schwer".
Wärmeübung
Die Wärmeübung wird analog zur Schwereübung durchgeführt. Die Suggestionsformel lautet:
"Mein rechter/linker Arm ist angenehm warm". Natürlich werden auch hier die weiteren Extremitäten (Beine) nacheinander benannt.
Die Atemübung
Bei der Atemübung geht es um die Beobachtung und die Fokussierung des eigenen Atemrhythmus. Hierbei soll die Aufmerksamkeit nur auf die Atmung gelegt werden - ohne diese zu beeinflussen. Unter Umständen können verschiedene Körperstellen dazu "benutzt" werden, um die Atmung besonders gut zu spüren. Am Ende wird eine ruhige und regelmäßige Bauchatmung angestrebt.
Die entsprechende Formel dazu lautet: "Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig" oder "Jeder Atemzug entspannt mich weiter" oder "Der Körper atmet Dich".
Die Herzübung
Bei der Herzübung wird versucht, die Wahrnehmung des Herzschlags zu vollziehen. Dabei gilt, nicht willentlich Einfluss auf den Herzschlag zu nehmen, sondern lediglich eine Vorstellung zu schaffen, wie ruhig und sicher das Herz schlägt. Die Formel dazu lautet:
"Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig" oder "Der Puls ist ruhig und gleichmäßig".
Auch diese Übung wird bis zu sechs Mal wiederholt. Sollte diese Übung u.U. Unbehagen auslösen oder sogar Ängste entstehen lassen, wird auf diese Formel verzichtet oder gedanklich in eine Ruheformel umgewandelt.
Die Sonnengeflechtsübung
Die Sonnengeflechtsübung ähnelt im Mechanismus und der Wirkung sehr der Wärmeübung. Dabei wird lediglich die Aufmerksamkeit auf den Bauch gelenkt. Die Wirkungsweise zielt dabei auf eine bessere Durchblutung im Bauchraum und Verdauungstrakt. Die Formel lautet: "Das Sonnengeflecht ist strömend warm" oder "Der Bauch strömt warm" oder "Das Zentrum ist strömend warm".
Die Stirnkühleübung
Ganz im Gegenteil zu den Wärmeübungen, geht es bei der Stirnkühleübung, wie der Name schon sagt, um das Empfinden von Kühle und Frische im Stirnbereich. Sollte das Autogene Training als Einschlafhilfe fungieren, empfiehlt es sich diese Formel wegzulassen. Der Aufmerksamkeitsbereich liegt lediglich im "Außenbereich" der Stirn. Das Innere des Kopfes ist nicht Teil der Suggestion. Die Formel dazu lautet: "Die Stirn ist angenehm kühl" oder "Mein Kopf fühlt sich angenehm kühl und klar an."
Die Rücknahme
Auch die Rücknahme des Autogenen Trainings, also die Beendigung aller Übungen, ist standardisiert. Ähnlich dem Aufwachen nach einer Schlafphase, benötigen der Körper und das Gehirn einen Moment des "Wachrüttelns". Dabei werden zuerst die Hände und Füße bewegt, im Anschluss die Arme und Beine. Bei noch geschlossenen Augen ist es u.U. nötig, sich mehrmals kräftig zu räkeln und zu strecken. Erst wenn das ausreichende Gefühl eingetreten ist, wach und klar zu sein, empfiehlt es sich die Augen zu öffnen.
Wann sollte das Autogene Training nicht durchgeführt werden? Kontraindikationen des Autogenen Trainings
Kontraindikationen des Autogenen Trainings sind nur sehr wenige bekannt. "Psychisch bedingte Kontraindikationen ergeben sich bei Patient*innen mit Zwangsstörungen, starken symbiotischen Tendenzen, hysterischen Verhaltensweisen und akuten Psychosen."[28 ]
Zusammenfassung Autogenes Training
Das Autogene Training wurde ursprünglich bekannt durch den Psychiater Johannes Heinrich Schultz. Bei seiner Arbeit fand er heraus, dass einige Patientinnen und Patienten in der Lage waren, sich durch Selbstbeeinflussung in einen entspannten Zustand zu versetzen. Diesen Vorgang nannte er "Autogenes Training".
Autogenes Training hat sich als Entspannungstherapie seit Jahren bewährt und wird dem palliativ-regenerativen Stressmanagement zugeordnet. Die Wirkweise ist in vielen wissenschaftlichen Studien untersucht und wird bei vielen stressinduzierten Beschwerden sowohl in der Therapie als auch in der Selbsthilfe (Prävention) eingesetzt. Aufgrund dieser Nachweisbarkeit unterstützen die gesetzlichen Krankversicherungen Kursmaßnahmen wie das Autogene Training.
[1] Krampen, Entspannungsverfahren in Therapie und Prävention. S. 54, 2013, Hogrefe Verlag.
[2] Vaitl, S. 35, Entspannungsverfahren, 2014, Berlitz Verlag
[4] https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/achtsamkeit/autogenes-training-eine-anleitung-zur-entspannung/
[5] Ernst, G., Franke, A. & Franzkowiak, P. (2022). Stress und Stressbewältigung. In: Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) (Hrsg.). Leitbegriffe der Gesundheitsförderung und Prävention. Glossar zu Konzepten, Strategien und Methoden. https://doi.org/10.17623/BZGA:Q4-i118-2.0
[6] Juhasz G, Zsombok T et al.. 2007. Effects of autogenic training on nitroglycerininduced headaches. Headache;47 (3):371–383. DOI: 10.1111/j.1526- 4610.2006.00718.x.
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[13] Khushbu Shah, Maria Ramos-Garcia, Jay Bhavsar, Paul Lehrer (2020) meta-analysis, Mind-body treatments of irritable bowel syndrome symptoms: Behaviour Research and Therapy, Volume 128, DOI: 10.1016/j.brat.2019.103462
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[27] (Hoyer & Knappe, 2020, S. 727-728).
[28] (vgl. Petermann, Vaitl, S. 90, Entspannungsverfahren, 2014, Berlitz Verlag).